A melatonin nagy segítséget nyújthat az alvászavarok, az álmatlanság leküzdéséhez, támogathatja a gyorsabb elalvást, az éjszaka nyugodt átalvását. A melatonin egy hormon, amit az agy központi részén található tobozmirigy termel, és kulcsfontosságú szerepet tölt be a szervezet napi ritmusának szabályzásában, vagyis abban, hogy mikor alszunk el, mikor ébredünk fel, milyen mélyen alszunk és mennyire tudjuk kipihenni magunkat éjjel. Tehát a melatonin szabályozza a szervezet 24 órás ritmusát, a sejtanyagcserét, illetve ellenőrzi más hormonok kiválasztását is. Azonban a melatonin termelése szervezetünkben egyre csökken az életkor előrehaladtával, végül pedig szinte teljesen meg is szűnik, ezért a melatonin pótlása különösen előnyös lehet idősebbek számára.

Miért nélkülözhetetlen a normál alváshoz a melatonin?

A melatonin hormon legfontosabb ismert feladata az alvás-ébrenlét ciklusok szabályzása. A melatonin legnagyobb mennyiségben sötétben képződik, ezért szokták például „sötétség hormonnak” vagy „alvás hormonnak” is hívni. Agyunk sötétedéskor fokozottan kezd el melatonint termelni, jelezve az alvás szükségességét, míg világosodáskor a fény hatására csökkenti a melatonin termelését. A melatonin képződése tehát a fényviszonyokhoz igazodik, éppen ezért érdemes kerülni a telefon kijelzőket, a monitorokat és a mesterséges fényforrásokat a lefekvés előtti órákban.

Amennyiben a szervezet nem termel elegendő mennyiségű melatonint, akkor szinte teljesen biztosra vehető, hogy alvásproblémák fognak jelentkezni, nehezebbé és lassabbá válik az elalvás folyamata, ráadásul ha sikerül is elaludni, akkor a gyakori felébredések miatt lehet nyugtalan az éjszaka. A melatonin képződése már körülbelül 30 éves korunktól elkezd csökkenni, és az öregedéssel párhuzamosan egyre kevesebb termelődik szervezetünkben, majd pedig majdnem teljesen meg is szűnik a melatonin képződése. Éppen ezért olyan gyakoriak az alvásproblémák idősebb korban, amikor nagymértékben lerövidülhet az alvásidő, az alvás pedig jóval kevésbé lehet pihentető, mint fiatalabb korban. Ennek pedig a fáradtságon kívül számtalan egyéb negatív hatása is lehet, felléphet többek között csökkent koncentrációképesség, ingerlékenység, hangulatingadozás vagy depresszió is.

A nem elégséges melatonintermelés, illetve a melatoninhiány - és az ennek következtében fellépő alvászavar - több neurológiai vagy fejlődési rendellenességben is megfigyelhető, így többek között a figyelemhiányos hiperaktivitás (ADHD) vagy az autizmus spektrumzavar fennállásakor is. A melatonin antioxidáns hatással is rendelkezik, tehát védelmezi testünk sejtjeit a szabadgyökök károsító hatásaitól.

A melatonin jelentősen hozzájárulhat a szubjektív fáradtságérzet csökkentéséhez egy másik időzónába való hosszú repülés (jet lag) után. Emellett segíthet azoknak is, akiknek összezavarodott a biológiai órájuk a hiányos vagy váltakozó fénybevitel miatt, például a váltott műszakban dolgozóknak. Akkor beszélhetünk jet lag okozta tünetekről, amikor felborul a szervezet alvás-ébrenlét ritmusa (cirkadián ritmus) hosszabb, több időzónán átívelő utazás miatt, ami negatívan befolyásolhatja hangulatunkat és energiaháztartásunkat is. A jet lag miatti panaszok ugyan átmenetiek, néhány napon belül elmúlnak, ám mégis számos kellemetlenséget okozhatnak, mint például gyomorpanaszokat, levertséget, fáradtságot, álmosságot, álmatlanságot, ingerlékenységet vagy zavarodottságot.

Miért veszélyeztethetik egészségünket az alvászavarok?

Ha rendszeresen, huzamosabb ideig nem tudjuk magunkat megfelelő módon kialudni, akkor ez a fáradékonyságon kívül számos egészségügyi kockázattal is járhat, mivel a szervezet nem lesz képes megfelelő mértékben regenerálódni az éjszaka alatt. Bizonyos életszakaszokban mindannyiunk átélhet alvászavarokat például fokozott stresszhatások, diéták vagy időeltolódás miatt. Emellett alvásproblémákat okozhat a túl sok koffein bevitele, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, bizonyos gyógyszerek, a túl sok mesterséges fény, a testmozgás hiánya, a rendszertelen alvás vagy a napközbeni alvás is.

Amennyiben az alvászavar 1-2 nap alatt megoldódik, akkor nincsen probléma, ám ha huzamosabb ideig fennáll, akkor számos egészségkárosító hatása is lehet. Az alvászavarok szerepet játszhatnak többek között az immunrendszer gyengülésében, a gyulladások kialakulásában, de okozhatnak szívpanaszokat, magas vérnyomást, cukorbetegséget, agyvérzést, asztmát, szorongást vagy depressziót is.

Az alvásproblémák miatt jelentősen csökkenhet a szervezet védekezőképessége a különféle betegségekkel szemben. Ennek pedig leginkább az az oka, hogy az immunrendszer sokkal aktívabban működik az éjszakai alvás alatt, mint nappal, ugyanis éjjel termeli és bocsátja ki azokat a citokin fehérjéket, amik kulcsfontosságú szerepet játszanak a gyulladások és a fertőzések elleni küzdelemben. Az immunsejtek a citokinek segítségével tudnak egymással kommunikálni, vagyis egy immunsejt a citokinek által képes jelezni a többinek, hogy valamilyen idegen kórokozót, betolakodót észlelt. Az immunsejt tehát a citokinek segítségével képes a helyszínre hívni más immunsejteket, így együttesen tudnak szembeszállni a kórokozókkal.

Azonban, ha az alvás túl rövid ideig tart vagy rossz minőségű, akkor az immunitás gyengülése miatt jelentősen csökkenhet az éjjeli citokin fehérjék termelésének mennyisége is. Vizsgálatok során kiderült, hogy már csupán egyetlen éjszakai alvásmegvonás is képes megváltoztatni az immunsejtek összetételét a vérben.

Az alvás hiánya, a nem megfelelő minőségű alvás további lehetséges negatív hatásai:

  • Egészségtelen táplálkozás: Az alvászavarok hatással vannak az étvágyat szabályzó hormonokra. Megfigyelték, hogy azok, akik nyugodtabban, többet alszanak, kevesebb kalóriát visznek be nappal, mint azok, akik nem tudnak megfelelően aludni.
  • Túlsúly: Az alvászavartól szenvedők a nagyobb mennyiségű kalóriabevitel miatt könnyebben elhízhatnak. A nem megfelelő alvást összefüggésbe hozzák a túlsúllyal mind gyermekek, mind pedig felnőttek esetén.
  • Romló fizikai teljesítmény: Ha nem tudjuk magunkat kialudni, akkor jelentősen csökkenhet a szervezet erőnléte, így romolhat a fizikai teljesítmény is.
  • Csökkenő szellemi teljesítmény és koncentráló képesség: Ha eleget tudunk aludni, akkor javulhat a memória és a problémamegoldó képesség. Viszont a rossz minőségű alvás miatt jelentősen csökkenthet az agy teljesítőképessége.
  • Közérzet, hangulat: Az alvászavarok negatívan befolyásolhatják a szociális képességeket és az érzelmeket felismerő képességeket is, fokozódhat az ingerlékenység, hangulatingadozások léphetnek fel.
  • Szorongás, depresszió: Az alvásproblémák és a depresszió kialakulása között szoros összefüggés figyelhető meg, egy felmérés szerint a depressziós betegek több mint 90%-a szenvedett alvászavaroktól.
  • Gyulladások: Az alváshiány miatt fokozódhatnak a gyulladások a szervezetben, többek között növekedhet a gyulladásos bélbetegségek kialakulásának kockázata is.
  • Szívinfarktus, agyvérzés: A szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázata összefüggésbe hozható a napi 7-8 óránál rövidebb alvással.
  • Cukorbetegség: Az alvászavarokat és a diabétesz kialakulását szintén összefüggésbe hozzák egymással.

A melatonin adagolása, ellenjavallatok

A melatonin hormonnak megfelelő adagolásban nincsenek ismert mellékhatásai hosszabb távon sem, illetve nem kell tartani hozzászokás vagy függőség kialakulásától sem. A melatonin alkalmazásának elhagyása nem jár elvonási tünetekkel.

A melatonin pontos adagolása változhat a testtömegtől és az életkortól függően. A túl kevés melatonin nem tudja elérni a kívánt hatást, a túl nagy mennyiségű viszont nem kívánt tüneteket okozhat. Általában 0,2 és 5 mg közötti adag tekinthető biztonságos kezdő adagnak a melatoninból. Egyes kutatók szerint egyébként kevésbé a dózis a lényeg, sokkal inkább a bevétel időpontja befolyásolja a melatonin hatékonyságát. A melatonint ajánlott naponta egy alkalommal alkalmazni a lefekvéshez közeli időben.

Ha túl nagy dózisban szedjük a melatonint, akkor alvási nehézségek léphetnek fel, mivel zavart szenved a normál cirkadián ritmus. Alap adagja 1 mg, ám ennél nagyobb dózis fogyasztása is lehetséges. Mindenkinek célszerű a saját szervezete szükségletei szerint beállítania az optimális adagot. A melatonin túlzott mértékben való alkalmazása aluszékonyságot, szédülést okozhat, illetve ronthatja pl. a gépjárművezetéshez vagy a gépek kezeléséhez szükséges képességeket. A melatonin szedése mellett nem ajánlott alkoholt fogyasztani. 

Nem javasolt a melatonin alkalmazása gyermekeknek, terhesség és szoptatás alatt, illetve autoimmun rendellenesség esetén. Magas vérnyomás és cukorbetegség esetén fontos az orvossal való konzultáció, mivel a melatonin kiegészítés emelheti a vérnyomás és a vércukor szintjét azoknál az embereknél, akik bizonyos hipertóniás gyógyszereket szednek. A véralvadásgátló gyógyszerekkel együtt használva pedig a melatonin fokozhatja a vérzés kockázatát. Nem szabad a melatonint együtt bevenni görcsoldókkal, antidepresszánsokkal, illetve cukorbetegség kezelésére felírt gyógyszerekkel.

Összességében elmondható, hogy a melatonin étrend-kiegészítő formájában történő optimális pótlásával nagymértékben elősegíthetjük a könnyebb, gyorsabb elalvást, az éjszaka zavartalan átalvását, mindezzel pedig jelentősen hozzájárulhatunk a teljes szervezet egészségének védelméhez is.

Kapcsolódó termékek:

Kapcsolódó cikkek: