Amikor a kalciumfogyasztás kerül szóba, elsősorban a csontritkulás megelőzése jut mindenkinek az eszébe, pedig a kalciumnak a csontok szilárdságának biztosításán túl igen fontos szerepe van az idegek és az izmok megfelelő működésében, sőt még a véralvadásban is. Ha kevés kalciumot fogyasztunk, a szervezet a szükséges mennyiséget a meglévő csontokból oldja ki, ami hosszú távon komoly problémákhoz, súlyos betegségekhez vezet.

A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, 99%-a a csontokban és a fogakban található, a többi a sejtekben és a sejtek közötti térben raktározódik.

A kalcium a csontok és a fogak építőanyaga, emellett nélkülözhetetlen a véralvadásban, segíti az idegrendszerben az ingerületek közvetítését, a szívizom és a csontváz izmainak egészséges működését, összehúzódását. Enyhíti az allergiás tüneteket, megelőzi és csökkenti az ingerlékenységet, a figyelemzavart, a magas vérnyomás kialakulásának esélyét is jelentősen mérsékli.

kalcium1

Hatását magnéziummal, foszforral és D-vitaminnal együtt fejti ki a legjobban, ezek segítik a lehető legnagyobb mértékű felszívódását, hasznosulását. Az elfogyasztott kalciumnak így is csupán 20-40%-a szívódik fel, mert hasznosulását sok tényező befolyásolja, például a szervezet D-vitamin-ellátottsága, a táplálékokban lévő fehérjemennyiség, a gyomor- és a bélrendszer állapota, savtartalma stb.

Napi szükséges kalciumennyiség

A kalcium napi beviteli mennyisége gyerekek számára  800-1000 milligramm körüli, míg a felnőttek számára kb. 800–1200 milligrammot ajánlanak. Terhes vagy szoptató anyák részére, továbbá csontritkulás megelőzésére napi 1200 mg biztonsággal szedhető. A sportolók kalciumigénye ennél is magasabb, napi 1500-2000 mg is lehet.

A felmérések azt mutatják, hogy a kalcium átlagos bevitele alacsonyabb 600 mg-nál, tehát körülbelül harmadával-felével kevesebb a szükségesnél.

A kalciumot kiegészítőként többször kis adagban, a reggeli és esti órákban, lehetőleg éhgyomorra javasolt fogyasztani, ezzel is segítve optimális felszívódását.

Természetes kalciumforrások

A legjobb kalciumforrások a tej és a tejtermékek. A sajtok, joghurtok mellett a szezámmag, a tofu, a müzli és a füge is magas kalciumtartalmú. A növényi eredetű élelmiszerekből a kalcium rosszabbul szívódik fel, ezért nem a legjobb kalciumpótlók, kivételt képeznek az olajos magvak, melyekből szintén sok nyerhető.

A kalcium megfelelő felszívódásához érdemes kerülni kell a magas foszfortartalmú élelmiszereket, például a zsírosabb sajtokat, a kólát, kakaót, kávét, mert a foszfor és a kalcium ugyanazon az úton szívódik fel, könnyen akadályozzák egymás hasznosulását.

kalcium2

Hiányállapotok

Mint a legtöbb mikrotápanyagnak, a kalcium hiányának sincsenek a kezdetben jellegzetes, erős tünetei, ezért sokáig rejtve maradhat a probléma. Kalcium hiányában gyermekeknél zavart szenvedhet a csontok fejlődése, növekedése, az idegrendszer és az izmok működése, mentális problémák léphetnek fel. Felnőtteknél gyakori izomgörcsök, végtagzsibbadások jelentkezhetnek, ingadozhat a vérnyomás, gyorsabban szuvasodnak a fogak, törékennyé válhatnak a csontok, csontritkulás alakulhat ki. A töredező körmök, a rajtuk megjelenő fehér foltok, a száraz haj is utalhat kalciumhiányra.

Ha nem jut elegendő kalciumhoz a szervezet, a szükséges mennyiséget kioldja a csontokból, így a kalcium a vérbe kerül, ahol lerakódik az erek falán is, ami idővel a károsodott érfalak elmeszesedéséhez vezet.

Hogyan pótolható a kalcium?

Ha nem fogyaszt elegendő zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, akkor táplálékkiegészítők formájában szükséges pótolni a kalciumot. Sokféle vény nélkül kapható készítmény áll a rendelkezésre, amelyek hatóanyagai a kalcium különböző sói. Érdemes D-vitamint is szedni a kalcium mellé, mert nagymértékben elősegíti felszívódását!

Kapcsolódó termékek:

Kapcsolódó cikkek: